Slik takler du eksamensangst
Eksamensperioder kan være vanskelig å stå i, og noen opplever så mye stress at det påvirker helse og prestasjoner negativt. Les våre tips for å takle eksamensangst og eksamensstress bedre.
Som utenlandsstudent ligger det alltid en eksamen eller oppgaveinnlevering i horisonten. Det kan være utfordrende å skulle prestere sitt beste over tid, og mange studenter sliter med å hente seg inn og finne roen når semesteret nærmer seg slutten. For noen blir stresset så høyt at de opplever eksamensangst.
Hvor vanlig er eksamensangst?
I Studentenes Helse – og trivelundersøkelse 2022 svarte så mye som 48% av studentene at de plages svært mye eller en del av eksamensangst.
5% svarte at de har brukt legemidler i løpet av studietiden, enten for å øke konsentrasjonsevnen, oppnå våkenhet og heve energinivået, eller for å roe seg ned før en eksamen. Dette tallet har heldigvis gått noe ned siden forrige undersøkelse i 2018, men vi ønsker at ingen skal føle behov for å ta legemidler for å presse seg selv lenger eller overkomme stress og angst i forbindelse med studier og eksamen.
Selv om det ikke finnes noen mirakelkur for eksamensstress og eksamensangst, har vi noen tips som kan gjøre eksamensperioden litt enklere å stå i. Men la oss først ta en nærmere titt på stress.
Hva er egentlig stress?
Det er viktig å huske på at stress er en naturlig og nødvendig respons på eksponering for trusler. Det er en fysiologisk respons som vi mennesker har hatt så lenge vi har levd på jorden og som har sikret vår overlevelse som art.
Eksamen eller farlig dyr?
Problemet med stressresponsen er at kroppen vår ikke klarer å skille mellom reelle farer (som for eksempel at et dyr vil spise oss) og psykologiske trusler (som for eksempel en eksamen). Når vi opplever en psykologisk trussel går vi inn i det samme reaksjonsmønstret som ved en reell fare, og de samme responsmekanismene utløses som hvis vi skulle løpe fra et farlig dyr.
Dette er grunnen til at vi kan få hjertebank, svette, høy puls, spente muskler og pustevansker når vi gruer oss til noe. Dette skjer blant annet fordi kroppen vår utskiller stresshormonene adrenalin og kortisol, og dette kan for mange føre til mye ubehag, angst og frykt.
Ulike typer stress
Det finnes ulike typer stressresponser, og noen av dem er faktisk bare bra for deg i kortere perioder. Stress gjør deg skjerpet til å yte mer, og i kortere perioder gjør det at du kan prestere bedre. Dette kalles gjerne positivt stress.
Det som ikke er så bra, er å å stå i en stressreaksjon over for lang tid. Langvarig stress tar mye av kapasiteten din og tærer på kroppen og psyken. Dette kalles derfor for negativt stress.
Fra negativt til positivt stress
Forskere har undersøkt hvordan vi kan omgjøre det negative stresset til et mer positivt stress. For å få til en slik omgjøring må vi endre måten vi oppfatter trusselen på.
Hvis du klarer å betrakte det ubehagelige, altså eksamen, som en utfordring i stedet for noe skremmende, er det lettere å beholde kontrollen og prestere bedre.
Endre tankemønstrene dine
Å endre tankemønstrene dine kan være første steg mot å ha det bedre før eksamen og prestere bedre. I stedet for å tenke «dette klarer jeg ikke”, bør du heller si til deg selv: ”Eksamen er en utfordring for meg, men jeg er godt forberedt og skal gjøre mitt beste.”
Fem tips for å takle eksamensstress og eksamensangst bedre
Det krever en liten innsats å jobbe med endring av tankemønstre, men premien er vel verdt det. Hvis det er kort tid til eksamensdagen eller innleveringsfristen, finnes det alltid ting du kan gjøre for å prøve å senke stressnivået og roe angsten før siste innspurt. Her får du fem tips:
1. Lag deg gode rutiner for søvn
Dette bør du starte med i god tid før eksamen, men det er likevel aldri for sent. God søvn er viktig uansett hvor mange dager det er til eksamen.
Stå opp og legg deg til faste tider, også i helgene. Unngå hard trening rett før leggetid og gjør heller avslapningsøvelser for god innsovning.
2. Forbered deg ekstra godt
Det finnes flere ting du kan gjøre for å forberede deg til eksamen. Øv deg godt på det faglige stoffet, og øv foran venner eller familie (dette er spesielt viktig ved muntlige eksamener). Du kan også lage deg en prøveeksamen, gå opp ruta til eksamenslokalet og besøke lokalet hvis det er mulig. Da kan du kjenne på hordan det oppleves å være der, og angsten kan bli mindre på selve dagen.
3. Lær deg å slappe av
Yoga og meditasjon er aktiviteter som kan lære deg å slappe av og å møte stress på en bedre måte. Mindfulness er en øvelse som brukes av mange, ikke bare før større prestasjoner, men også i hverdagen.
Husk også å ta pauser i løpet av dagen hvor du puster godt.
4. Følg gode ernæringsråd
Sørg for å spise både godt og sunt både før og på eksamensdagen. Du bør ikke drikke alkohol dagen før, eller altfor mye kaffe på selve eksamensdagen — dette gjør det motsatte av å roe ned nervene.
5. Endre ditt tankemønster
Språk er makt, og den talen du holder for deg selv dag etter dag former hverdagen, selvtilliten og selvfølelsen.
Vi tror på ordene vi forteller oss selv, så i stedet for å tenke på alt som kan gå feil, bør du derfor forsøke å tenke positive tanker. Det kan for eksempel være «jeg kan dette» og «jeg er godt forberedt.» Forsøk også å plassere deg selv i et positivt scenario hvor du lykkes med eksamen.
Du kan skrive positive setninger på Post-it-lapper og feste dem rundt omkring hjemme, slik at du jevnlig blir minnet på dem. Si dem også høyt til deg selv. I starten kan det føles rart og uvant å tvinge seg til si positive ting man ikke egentlig føler, men etter hvert vil ordene bli en mer naturlig del av deg, og vil forme måten du tenker på.
Lykke til med eksamensinnspurten!
Trenger du noen å snakke med?
Som ANSA-medlem har du tilgang til gratis samtale med sosialveileder og psykolog. Les mer og bestill time her: